Jak zapewnić sobie dobry sen w ciąży?

Deprywacja snu to nieuchronna rzeczywistość dla nowych rodziców. Niestety dla większości kobiet problem związany ze snem zaczyna się jeszcze przed narodzinami dziecka. Fluktuacje hormonalne, zmiany w układach ciała i poziom stresu powodują szereg zmian fizjologicznych, które mogą wpłynąć na sen w trakcie ciąży w unikalny sposób. Przeczytaj do końca, aby dowiedzieć się, jak pomóc sobie w tym szczególnym czasie. 

Co zrobić, by mieć dobry sen w ciąży?

Istnieje wiele strategii łagodzenia trudności ze snem i zapewnienia sobie i dziecku niezbędnego wypoczynku. 

Znalezienie wygodnej pozycji — w miarę jak nienarodzone dziecko rośnie, kobieta w ciąży może mieć trudności ze znalezieniem wygodnej pozycji do spania. Kobiety w ciąży powinny być świadome, że niektórzy eksperci zalecają unikanie spania na płasko na plecach, co może uciskać dolną żyłę główną i zmniejszać dopływ tlenu do łożyska.

Kobiety w ciąży często najwygodniej śpią na boku z ugiętymi kolanami, co sprzyja prawidłowemu krążeniu. Większość lekarzy zaleca spanie szczególnie na lewym boku, ponieważ uważa się, że ta pozycja chroni wątrobę i zwiększa przepływ krwi do serca, płodu, macicy i nerek.

Te techniki mogą uczynić sen na boku bardziej wygodnym:

• Umieść pod brzuchem poduszkę lub między nogami,
• Użyj zwiniętego koca u dolnej części pleców, aby złagodzić nacisk,
• Wypróbuj matę do spania z pianki, aby złagodzić ból bioder,
• Użyj dodatkowych poduszek, aby wesprzeć swoje ciało.

Zwróć uwagę na spożywane przez Ciebie pokarmy oraz płyny 

Podczas ciąży zmiany hormonalne w połączeniu z rozszerzającą się macicą powodują spowolnienie całego układu trawiennego. Może to prowadzić do zaparć i zgagi, które mogą nasilać się w nocy. Jednocześnie zwiększona produkcja moczu i nacisk na pęcherz ze strony rosnącego dziecka sprawiają, że oddawanie moczu staje się częstsze. Zarządzanie ilością spożywanego jedzenia i płynów jest kluczowe dla dobrego snu.

Spróbuj wprowadzić te zmiany w diecie, aby potencjalnie uniknąć zakłóceń snu:

• Unikaj napojów gazowanych, cytrusów, mięty, pomidorów oraz pikantnych i tłustych potraw, które mogą wywoływać zgagę,
• Nie jedz trzech dużych posiłków, a zamiast tego spożywaj małe posiłki przez cały dzień,
• Nie pij płynów w ciągu trzech do czterech godzin przed snem,
• Wyeliminuj kofeinę, która jest stymulantem, utrzymuje cię w stanie czuwania i może być szkodliwa dla rozwijającego się dziecka.

Popraw swoją higienę snu

Higiena snu to zbiór nawyków i zachowań, które promują regularny, jakościowy sen. Jest ona ważna dla każdego, ale może mieć duże znaczenie w trakcie ciąży. Popraw swoje nawyki snu stosując te strategie:
 

• Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia,
• Używaj łóżka tylko do spania i kontaktów seksualnych, 
• Nie ćwicz w ciągu trzech godzin przed snem,
• Trzymaj elektronikę z dala od sypialni i unikaj ekranów przed snem,
• Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 30 minut, wstań i wykonaj niestymulujące  czynność, taką jak np. czytanie.

Dodatkowo pamiętaj o tym, że podczas ciąży oddziaływuje na Ciebie wiele bodźców, nad którymi nie możesz zapanować. Dlatego jeśli sen nie chce przyjść pomimo zastosowania wszystkich zalecanych technik — udaj się do lekarza, aby uzyskać zwolnienie lekarskie z pracy zawodowej.

Szczególnie w trzecim trymestrze ciąży, kiedy wszystko zaczyna być coraz bardziej obciążające dla kobiety, warto skorzystać z możliwości przejścia na L4. Dzięki platformom telemedycznym możesz zrobić to bez wychodzenia z domu. 

Sen jest niezbędny zarówno dla rozwijającego się dziecka, jak i dla matki. Deprywacja snu w trakcie ciąży wiąże się z dłuższymi i bardziej bolesnymi porodami, wyższymi wskaźnikami cesarskich cięć i wzrostem poziomu stanów zapalnych. Niewystarczający sen może również zwiększyć ryzyko przedwczesnego porodu i depresji poporodowej, nadmiernej przyrost masy ciała w ciąży — zwróć na niego szczególną uwagę w trzecim trymestrze ciąży.