Porady online — lekarz ginekolog o aktywności fizycznej w ciąży

Ile optymalnie powinno pozostać się aktywnym w ciąży?

Staraj się być aktywnym przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Można to podzielić na 20-30 minut dziennie lub wykonać kilka dłuższych sesji tygodniowo. Nie martw się, jeśli na początku nie będziesz w stanie tyle ćwiczyć. Każda aktywność przyniesie korzyści Tobie i Twojemu dziecku. 

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij delikatnie i stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń. Staraj się wykonywać czynności, które sprawiają, że czujesz się cieplej i oddychasz szybciej. Nadal powinnaś być w stanie prowadzić rozmowę bez zadyszki i nie powinnaś odczuwać omdlenia ani przegrzania. 

Dwa razy w tygodniu wykonuj także ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Przykłady obejmują pływanie, jogę, chodzenie pod górę i pracę w ogrodzie.

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w każdym trymestrze ciąży? 

Ćwiczenia można rozpocząć w dowolnym momencie ciąży. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do ćwiczeń, możesz zacząć ćwiczyć 10 minut na raz i stopniowo zwiększać czas ćwiczeń do 30 lub 40 minut.

Unikaj sportów kontaktowych, takich jak boks, rugby lub piłka nożna, oraz sportów, w których możesz upaść, takich jak jazda konna lub wspinaczka. Jeśli lubisz jeździć na rowerze, ale czujesz się bardziej niezrównoważona z powodu swojego brzucha, wypróbuj statyczny rower treningowy, jeśli masz do niego dostęp. 

Położna lub ginekolog prowadzący ciążę, może również udzielić informacji na ten temat. 

Jak aktywna powinnam być w pierwszym trymestrze ciąży (tygodnie od 1 do 12)? 

Jeśli byłaś aktywna fizycznie przed ciążą, możesz kontynuować swoje zwykłe czynności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij delikatnie i stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń. Nie ćwicz w bardzo gorących warunkach i upewnij się, że pijesz dużo płynów. 

Jeśli dołączysz do zajęć fitness, wybierz zajęcia dla kobiet w ciąży lub powiedz instruktorowi, że jesteś w ciąży. Dodatkowo unikaj ćwiczeń, które mogą zaszkodzić ci lub dziecku. 

Jak aktywna powinnam być w drugim trymestrze ciąży (od 13. do 28. tygodnia)? 

Zastanów się nad zamianą ćwiczeń o dużym wpływie na organizm, takich jak bieganie i aerobik, na zajęcia o niskim wpływie na organizm, takie jak spacery lub pływanie. 

Jeśli biegałaś regularnie przed ciążą, możesz to robić tak długo, jak czujesz się komfortowo. Lekarz lub położna mogą udzielić porad dotyczących bezpiecznych ćwiczeń. 

Jak aktywna powinnam być w trzecim trymestrze ciąży (od 29. do 40. tygodnia)? 

Możesz pozostać aktywna aż do porodu, o ile czujesz się dobrze i komfortowo. Kontynuuj wykonywanie ćwiczeń o niskim obciążeniu, takich jak spacery, pływanie i taniec. Możesz wykonywać delikatne ćwiczenia rozciągające, aby zmniejszyć bóle. Unikaj leżenia na plecach — spróbuj położyć się na boku lub wybierz podpartą pozycję pionową. Nie przemęczaj się — być może będziesz musiała zwolnić tempo w miarę zbliżania się terminu porodu.

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną w czasie ciąży, to jeśli jesteś przyzwyczajona do bycia aktywną lub bardzo aktywną, możesz bezpiecznie kontynuować aktywność tak długo, jak jest to dla Ciebie wygodne. Słuchaj swojego ciała i zwolnij lub zmień formę ćwiczeń, jeśli zaczniesz czuć się niekomfortowo. Pamiętaj, aby być w stałym kontakcie z ginekologiem i na bieżąco kontrolować swój stan zdrowia.